معلومات مهمة جدا حول التغذية

معادلة البناء العضلي
غذاء + تمرين + راحة = بناء و نمو وضخامة عضلية
مما لا شك فية ان الغذاء هو العنصر الاساسي لبناء عضلات قوية و ضخمه فمهما تمرنت بدون ان تهتم بنماط تغذيتك لان تصل للمستوى الذي تمناة و ستثام من المترين و تتركة لعدم حصولك على ما تتمناة لذا ساوضح طرق التغذية الاساسية السليمة للاعب كمال الاجسام في السرد التالي
يحتاج اللاعب في جميع الرياضات البدنية الى تركيز كامل للقوي العثلية والجسمانية ويجب ان تحصل كل خليه في الجسم على الاحتياجات الغذائية المثلى ومعظم المواد اللازمه يقوم الجسم بتكوينها معتمدا عى المواد الاساسيه التي نتناولها بالاكل والشرب مع ملاحظة عجز الجسم البشري عن تصنيع بعض المواد و من ثم يحتم ذلك تناول المادة النباتية والحيوانية لتعويض هذا العجز وتوجد سمة ملحوظة في غاية الاهمية
يوجد فارق كبير بين شخص واخر في هذا المجال فقد يحتاج لاعب ما الى وجبات دسمه على فترات متباعدة بينما يحتاج لاعب اخر الى وجبات خفيفة على فترات متقاربة للحصول على النتيجة المطلوبه في نمو العضلات وزيادة حجمها وقوتها ويعتمد ذلك على طبيعة و حجم اعضاء الجهاز الهضمي والتي تختلف من شخص لاخر وكذلك الزمن اللازم لعملية الهضم و الامتصاص
البروتين
كلمة بروتين مشتقة من كلمة يونانيه بمعنى ( اول ) حيث ان البروتين هي المادة الاساسية المكونه لبناء الجسم والعضلات و من فوائد البروتين
1 - تعويض الالياف التالفة و الانسجة نتيجة لمختلف اوجه النشاط الانساني
2 - امداد الجسم بالطاقة اللازمه للحركة و النشاط
3 - الروتين هو هو النوعية الوحيدة من الغذاء الذي يحتوي على النيتروجين والذي يفقده الجسم يوميا ويحتاج لتعويضة بكميه مناسبة
يوجد نوعين للبروتين
بروتين الدرجة الاولى ( حيواني )
*** اللبن و البيض و اللحوم و الاسماك و والجن والطيور و الدواجن
بروتين الدرجة الثانية ( نباتي )
*** الفول و العدس و البسلة و السبانخ و الجزر والكرنب
وبالطبع لاعب كمال الاجسام يحتاج اكثر من غيرة لتناول البروتين في مختلف صورة و انوعه لتعويض الانسجة العضلية المستهلكه نتيجة للتدريب و لاضافة انسجه عضلية جديدة الى هيكلة العام
و البروتين لا يمكن تخزينة بالجسم كما يفعل الجسم في تخزين الدهنيات و الكربوهيدرات لذك يقوم الجسم بحرق البروتين ليحصل على الطاقة و طرد النيتروجين المتولد
ومن المهم معرفة ان البروتين الحيواني و النباتي يختلف عن البروتين الموجود داخل الجسم وان البروتين الحيواني والنباتي يتحول الى النو عالثاني داخل الجسم بعمليات حيويه معقدة
فمثلا
البيض 95 % من البروتين الخاص به يتحول داخل الجسم للبروتين البشري
68 % من البروتين الموجود في الارز تتحول
30 % من بروتين العدس تتحول
و اعتمادا على ماسبق يفضل البعض الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية لان الجسم يستفيد بكمية اكبر من بروتينها عن البروتين النباتي و لكن هذا معتقد خاطيء لان القاعدة السليمة ان جميع المصادر البروتينيه تكمل بعضها البعض للوصل لاقصى استفادة واسوق لك هذا المثال الذي يعتبر تجربة علمية على استفادة الجسم من انواع البروتين
طبق من الفول المدمس 200 جرام مع رغيفين من الخبز الاسمر ( البلدي ) 150 جرام بها من البروتين ما يزيد عنالبروتين الموجود في 150 جرام لحم احمر مشوي
والبروتين القبال للتحول داخل الفول و الخبز 83 % بينما لا تتعدي 68 % في اللحم الاحمر
الكربوهيدرات
هي كل المواد السكرية و النشويه وهي تمثل الوقود اللازم لتشغيل الالة ( الجسم البشري ) وتمدة بالطاقة ليقوم بوظائفة المتنوعة
المصر الرئيسي للحصول عليه هي الحبوب
الارز و القمح و الذرة و الخبز و البطاطس و البطاطا
السكريات
العصير بانواعه المختلفة العسل المربى و الفواكهة الطازجة ويلاحظ ان المواد السكرية اسرع من النشويات في امداد الجسم بالطاقة لذا يفضل تناولها بعد التمرين مباشرا لتعويض كميات الطاقة المستهلكة في التمرين
الدهون
تاتي في المرتبة الثالثة بعد السكريات و النشويات من حيث امداد الجسم بالطاقة توجد فيه
اللبن و الجبن و الشيكولاته و الزبد و السمن و الزيوت والقشده وبعض انواع السمك كالسالمون و السردين و المكاريل
الفيتامينات
لها اهمية قصوى في المحافظة على سلامة وصحة الجسم البشري و الاحتفاظ بالحيويه و الشباب
فيتامين أ
النقص فيه يودي الى خشونة الجلد و ضعف الروية في الظلام والعشى الليلي و اخفاض مقتاومته الجسم للامراض
يوجد في الكبد-الخضروات الورقية-الجزر-الزبد-السمن-الجبن-اللبن-صفار البيض-الفواكه-زيت كبد الحوت
فيتامين ب
النقص فية يودي الى التهاب الاعصاب و عسر الهضم و الامساك و الشعور بالتعب والارهاق لاقل مجهود
يوجد في الارز-القمح-الذرة-اللحم الاحمر-الخميرة-الفول-الجبن-الخبز الاسمر-بعض الخضروات
فيتامين سي
نقصة يودي الى خشونة الجلد و التهاب اللثه وسهولة النزيف والانيميا و الاكتئاب النفسي
يوجد في الفواكه الطازجة خاصة الموالح البرتقال-اليوسفي-الليمون-الطماطم-بعض الخضروات
قيتامين د
يودي النقص فية لاصابة الصغار بالكساح ونقصة في الكبار يودي الى لين في العظام-تشوهات في تركيب الاسنان والجمجمة والقفص الصدر
يوجد فية زيت كبد الحوت-البيض-اللبن كما ان تعريض الجلد لاشعة الشمس ضروري للحصول على هذا الفيتامين
فيتامين ف
يودي النقص فية الى العقم
يوجد في الحبوب بكافو انواعها
بالاضافة للكلام السابق توجد عناصر هامة اخرى وهي الاملاح المعدنية مثل الكالسيوم و اليود و المنجنيز و البوتاسيوم والفسفور و تتواجد في معظم الاغذية
وخلاصة كل الرغي الفات ان تغذية لاعب كمال الجسام اليوميه يجب ان تتضمن الاتي
1 كمية كبيرة من اللحم الاحمر ويفضل المشوي ثم المسلوق ثم المطبوخ
2 البطاطس و الخبز الاسمر و الارز بكميات و فيرة
3 الخضروات الطازجة السلاطات و الخضار المطبوخ
4 ربع لتر لبن
5 ملعقتين زبد او سمن صناعي على الاقل
6 نصف لتر من عصير الفواكة او الشراب
7 كمية من الفواكهة الطازجة و السلاطات
8 بيضتين او ثلاثه
وارجو ان اكون قد وفقت في عرض الموضوع