الجزء الرابع والاخير

-قاعدة انقباض العضلة

هى قاعدة تدريبية لذوى العضلات الكبيرة من الابطال المتقدمين وتستخدم باوزان مناسبة بعد بعد الاصحاء الجيد والكامل وفى نهاية كل حركة حيث يمكن السيطرة بقوة عن طريق مسك الثقل ومقاومة قوة الجاذبية ولمنع هبوط الحديد ولعدة ثوانى مع تقليص تلك المجموعة العضلية بشدة التوتر الناجم عن حركة الحديد صعودا وهبوطا

وتكون عملية السيطرة والتقبيض افضل فى الالات والعتلات منها فى الدمبلص او البار

القاعده الثانيه عشر
12-قاعدة التكرارات الاجبارية
خلال موسم الاعداد حيث التركيز الكبير لمعالجة اساسية للمجاميع العضلية بغية زيادة وزن الجسم وحجم العضلات باسستخدام الاوزان الثقيلة حيث تشكل التكرارات الاجبارية جزءا مهما واساسيا يدرج فى كل سيت وكل تمرين تقريبا وتشكل الفقرة الثالثة من كل تمرين تقريبا وتشكل الفقرة الثالثة من كل تمرين متداخل بشكل supersets سوبر سيت (تمرينان) او منفردة حسب عدد الستات المكونة للتمرين وللوحدة التدريبية ككل

والمقصود بالفقرة الثالثة هى امكانية تجزئة السيت الواحد الى ثلاثة اجزاء حسب الشدة وسعتها ومحسوبة على عدد التكرارات التنازلية وهذه الاجزاء هى

1 تكرارات الشدة الابتدائية والمتوسطة 70%_85%

2 تكرارات الشدة العالية 85%_100%

3 تكرارات الشدة القصوى +100%

4 فعندما يكون لدينا تمرين مكون من 6 سيتات موزعة بشكل تكرارات تنازلية ضمن الطريقة الهرمية مثلا هى

8_8_6_4_3_2

فالتكراران الاوليان يمثلان الشدة الاولى

والتكراران الثانيان يمثلان الشدة الثانية

اما التكراران الاخيران فيمثلان التكرارات الاجبارية حيث شدة التحميل +100%

فمن وجهة نظر علمية بما ان الاهم لدينا هو المرحلة الاولى من الحركة (هبوط الحديد ) كما فى تمرين (بنج بريس) مثلا فان عملية سقوط الحديد ومقاومته +مقاومة قوة الجذب الارضية تقع على اللاعب حيث المقاومة السلبية التى تتسم ببطء الحركة

اما فى الجزء الثانى من الحركة فتتم بمساعدة شريك التمرين وهكذا فان استخدام اللاعب 140%كتحميل يفوق مقدرته ب 40% كمقاومة اضافية فى عملية هبوط الحديد فان هذه النسبة الاخيرة تدفع من قبل الزميل خلال المرحلة الثانية وليس الحديد كله تقريبا كما فى القاعدة السلبية

وفى بعض الاحيان تستخدم التكرارات الاجبارية دون تحميل هرمى وانما لتكملة عدد التكرارات المقدرة باوزان مناسبة

فاذا كان المقدرة 6 تكرارات ولا يمكن اللاعب من تادية الحركة الا لاربعة تكرارات فالتكراران الاخيران يتسمان بمساعدة شريك التدريب كما فى تمرين (النشر بالدمبلص) مثلا

القاعدة الثالثة عشر
13-قاعدة الاسبقية
تنص هذهالقاعدة على اولوية الاهتمام بالمناطق الضعيفة من العضلات والتى تتخلف عن بقية اجزاء الجسم الخرى كان تكون مجموعة عضلية او جزء منها مع دراسة المسببات وهى فى اغلب الاحوال ناجمة عن اهمال كما يحصل لعضلات التؤمية الساقية (الكالف) والمعدة لاعتماد اسلوب جعلها فى ذيل المنهاج التدريبى حيث يبلغ الجهد منتهاه وكنتيجة لذلك لا تولى مثل هذه المناطق عنايتها الكافية من التدريب او لسبب اخر قد يكون اسلوب الخطة التدريبية والمنهاج معا او غيرها من الاسباب كشرط اساسى للاهتمام بهذه المناطق ولغرض التلاقى لنقاط الضعف هذه يكون قبل كل شىء عن طريق وضع تمرين او تمارين اساسية لها فى مقدمة المنهاج التدريبى كى تكون الرغبة والنشاط فى اوجها



كذلك تستوجب الضرورة استخدام التحميل العالى والشدة الشديدة حيث التكرارات المفضلة هنا هى التكرارات الاجبارية والاوزان الهرمية اسلوب النكتف او الخداع او اى طريقة مناسبة يرتئيتها المدرب المختص ضمن قاعدة التدريب المضاعف صباحا ومساءا حيث يتوفر الوقت والجهد معا

ايضا تعطى الاولية لاستخدامات البالر فى مثل هذه الاحوال اكثر من الدمبلص او بقية الادوات المستخدمة

القاعدة الرابعة عشر
14-قاعدة التوقف المؤقت للراحة
اذا كانت الخطة تلغى اسلوب المساعدة فى التكرارات الاجبارية او السلبية فلا بد من ان يواجة اللاعب مشكلة اساسية فى استخدامات التحميل العالى وهى بلوغه حالة التعب والاجهاد قبل اتمام السيت الواحد او الجلسة التدريبية الواحدة

ومن بديهات الفسلجة العضلية ان استجابة الالياف والخلايا العضلية للراحة جيدة فى اصعب الاحوال حيث بالامكان حتى عندما يبلغ الاجهاد منتهاه فالفترة القصيرة التى لا تتعدىلا العشرون ثانية كفيلة بتحقيق راحة جزئية مع التنفس العميق فى الشهيق والزفير كما انها لا تسبب انعدام حالة التوتر فى العضلة وزوال الاحماء الكامل

ان اطالة مدة التوقف خلال السيت الواحد اذا تعدى هذه النسبة فان مستوى تاثير التمرين يتدنى كما يتسبب فى خلق حالة من الارباك لمجرى الدم فى الجسم ونتيجة لذلك تقل الفائدة المطلوبة من التمرينى فالفترة من 10_20 ثانية جيدة جدا لهذا الغرض وبهذا الاسلوب نحقق استعادة من 50_60% من قوة التحمل والطاقة الضرورية لتكملة التمرين كما تنص هذه القاعدة

ممثال لما ورد اعلاه فى تمرين (كرل بارل ) وبعد الاحتماء الجيد حيث التعب قبل التكراران الاخيران ضع البار على الحمالة وتوقف لالتقاط الانفاس من 10_20 ثانية تنفس بعمق خلالها التقط الثقل مرة اخرى وكرر ماتبقى من التكرارات وهى عادة تكون من 1_3 تكرارات

فهذة العملية بالضافة الى فائدتها فيما يخص الراحة لتكملة التمرين فانها كذلك تنبه العضلات اكثر وتستفزها للنمو الا ان هذه القاعدة لا تنص على الاستخدامات الدائمية لها انما للضرورة فقط او لمدة واحدة اسبوعيا او لاكثر من اسبوع

ويميل ذوو الاجسام العضلية الى سهولة اداء هذه الحركة على العكس من بقية الاجسام الاجسام لان الشحوم او اى سماكة فى الجلد تتسبب وكما هو معروف فى بطء الحركة والبتالى سرعة حصول التعب