القواعد التدريبية الجزء الثالث

6-القاعدة التنازلية

عندما يكون مؤشر التطور العضلى للبطل عموما قد توصل الى حاجز معين من النمو تستوجب الضرورة هنا استخدام هذه القاعدة او تلك طبقا لمدى الحاجة لها والقاعدة التنازلية ضرورية فى التدريب خاصة خلال فترات الاعداد ويعتمد اسلوب الدسينديك كسيتات على استخدام التحميل العالى بعد الاحماء الجيد وبنسبة 85_95%من مقدار القوة القصوى للاعب فى تحقيق اعلى انجاز وبتكرار لا يزيد عن (6) تكرارات حيث تشكل السيتات الثلاثة القصيرة والتى تتم بدون فاصلة زمنية للراحة سيتا واحدا على ان يكون زملاء التدريب دورا سلبيا يقتصر على انزال اقراص الحديد فقط دون اعانة اللاعب وبشكل منسق ومتصل على العكس من القاعدة الهرمية حيث يكون الفعل ايجابيا عن طريق زيادة كمية الاوزان بعد اتمام كل جلسة متصلة مع الجلسة التى تليها ولايضاح هذه القاعدة التدريبية فى تدريب عضلة البايسبس يبدا اللاعب بالحماء الخاص بالبار ومن ثم باوزان قليلة مستخدما غالبا 15_20 تكرار يزداد الوزن بعدها مستخدما تكرارات اقل من 10__12 تكرار

ان هذه السيتات خارج على الدسينزنك حيث تكون لغرض الاحماء فقط لان تكرارات التمارين التنازلية لا تزيد عن (6) تكرارات وهى عادة تتراوح بين 3_5 تكرار

ولثلاث سيتات متصلة قد تهيات الان لاستخدام اوزان ثقيلة حيث يباشر اللاعب برفع وزن قدره 100كغم كمثال لاربع تكرارات 0(100كغم_4)تكرارات مستعينا بالعضلات الظهرية كحركة خداع لاتمام حركة كرل بالبار يباشر بعدها زميل التدريب وبسرعة بنزع 10كغم من كل جانب حينها يصبح الثقل 80كغم فيبدا باداء الحركة لاربع تكرارات اخرى ثم يتم نزع 10كغم من كل جانب ايضا ليصبح الوزن 60كغم حيث التكرارات الاخيرة وهذا ما يسمى بالانفجار العضلى الى اسفل

من المؤكد ان مقدرة اللاعب وامكانيته هى التى تحدد كمية الثقل المستخدم فى كل سيت ويمكن ان تستخدم هذه الطريقة بالدمبلصات بعد تهيئة ثلاثة ازواج من الدمبلصات المتدرجة الوزن

القاعده السابعة

7-قاعدة ارباك العضلة

يمارس المزاج دورا هاما فى العملية التدريبة كما بيننا فى القاعدة القطرية للتدريب لا سيما ان كان الروتين جيدا ويتضمن منهاجى تدريبى مناسب الا ان الوتيرة الواحدة والمستمرة لاكثر من ثلاثة اشهر تسبب الملل حيث تنعدم الرغبة عند اللاعب والتى كانت فى اوجها فى بداية المنهاج ولهذا وجدت قاعدة ارباك العضلة كى تتجدد الضغوط المناسبة بالاوزان من خلال مختلف التمارين ان تمارين الذراع مثلا الاساسية منها او المخصصة للعزل فلا ضررا اذا من استبداله فى المنهاج الثانى حتى وان كنا فى حاجة اليه

كما ان محاصرة العضلات والتضييق عليها بمختلف التمارين ومن مختلف الاتجاهات هو امرا ضروريا لا سيما وان الالياف العضلية والحزم بحاجة دائمة الى التحريك المستمر بعدة اتجاهات وباشكال متغيرة من الاوزان والتكرارات لايجاد روتين معين واحدا يستمر لمدة طويلة ولهذا سميت هذه القاعدة بروتين اللاروتين



ان هذه القاعدة لا تنص على استبدال تمرين معين ضمن المنهاج الواحد فقط وانما تخضع مناهج التدريب للاستبدال حسب الجدول الزمنى المخصص لها والاستبدال الشامل للمنهاج هو الافضل كى يكون

المؤثر ايجابيا جسديا وفكريا كى يتوقد الذهن ويكون التركيز جيد لا توجد تمارين خصوصية دائمة كما يعتقد البعض انما توجد تمارين ملائمة تتغير تبعا لعدة اسباب تتعلق باللاعب والخطة وخير مثال على ذلك برنامج ارنولد شوززينكر التدريبى

القاعده الثامنة

8-القاعدة السلبية

القاعدة السلبية فى التدريب مثال جيد لاستخدامات التحميل العالى حسب مقتضيات الضرورة لها فهى لغرض زيادة الوزن والضخامة الكثيفة خلال الفترات التى تخلو من الاستعداد لاى مسابقة وهى مفيدة جدا لهذا الغرض لا سيما ان وضعت خلال فصل الشتاء

ان القاعدة السلبية كتدريب شاق وعنيف يستخدم للابطال فقط شريطة الاعتماد على القوة العصبية والعظمية السليمة والمحافظة عليها من طريق الاحماء الجيد والحرص قبل الشروع بالتدريب السلبى لتجنب حالات الاصابة خاصة فى المفاصل والفقرات

دان كمية التحميل تشكل بعد الاحماء نسبة عالية وقد تكون عالية جدا من اقصى انجاز لاى تمرين ولدفعة واحدة للاعب وحسب الامكانية الجسدية والعضلية للاعب وهى اعادة تكون 120%_170% او اكثر اى اذا كانت قوة الدفع فى حلركة الضغط بالبار من خلف الرقبة 80كغم فبالامكان التدرج بالاوزان الى 150كغم وذلك بمساعدة الزميلين وتتم الحركة فى مرحلة هبوط الحديد ببطء شديد جدا تتراوح حدته 10_15 ثانية عندها يباشر الزميلين لرفع الحديد الى اعلى لاعادة الكرة وهكذا ع

ان تكرارات التمرين وبشكل عام هى تكرارات واطئة من 6_2 تكرار وفى اغلب الاحيان تكون تنازلية حيث يزداد حجم التحميل تبعا لهبوط التكرار بين سيت واخر ولصعوبة هذا النوع من التدريب فلا يمكن الاستمرارية فيه لفترة طويلة انما يتم وفقا لمدى الحاجة كما ويمكن استخدام التكرارات السلبية بعد التكرارات الايجابية كمحصلة عامة وهذه مفضلة تقريبا لدى ابطال القمة حيث يشكل السيت الواحد المكون من 6 تكرارات كما يلى 2 تكراران ايجابيان تتم بالخداع او بدونه +2 تكراران اجباريان (بمساعدة للزميل منفردة ) + 2 تكراران سلبيان بمساعدة زميلان

التكرارات الاولى تتم بوزن يشكل 100% من قوة الرفع والثانية بوزن 120% والاخيرة ب150% وهكذا تستخدم القاعدة السلبية هذه لتدريب العضلات الكبيرة بشكل خاص ويمكن ممارستها وكذلك بالعتلة عن طريق دفع شريك التمرين ببار العتلة الى الاسفل كما فى تمرين السحب خلف الرقبة كما ويمكن لشركاء التدريب الضغط خلال مرحلة الهبوط لزيادة عملية تاثير المقاومة

القاعدة التاسعة

9-قاعدة السيتات الشديدة المتداخلة

وضعت هذه القاعدة خصيصا لتدريب عضلات المعدة والتؤمية الساقية (كولف)

ان عمله وضع تمارين المعدة والكولف اسفل المنهاج التدريبى خاصة فى تمارين السبلت روتين حيث تقسم الحدة التدريبة الى قسمان كل قسم يشكل مجموعة عضلات رئيسية كالساقيين والذراع ليوم والصدر والظهر ليوم اخر بالاضافه الى تمارن المعدة والكولف والساعد

مثل هذا الروتين يتسبب فى تخلف هاتين المنطقتين الهامتين ولا ينالان قسطهما من التدريب الكافى حيث ان كل منها لا ينمو الا من خلال عدد كبير من السينات الاضافية تاهيلك عن التكرارات العالية والتى تصل الى 1 من 20_30 سيتا للمتقدمين خاصة فان كان الحال كما ذكرنا خاصة والمنهاج التدريبى معد لبطل متقدم فبديهى ان تكون الواحدة التدريبية مطولة اذا فان قاعدة السيتات المتداخلة هى المناسبة وتنص على انه فى حالة الاستعداد للمسابقات وعندما يكون النهاج متخم بالتمارين المركزة والمطلوب ان تاخذ المعدة قسطا كافيا من التدريب الشاق لا يقل عن 25_30 سيت وكحد ادنى 500 تكرار يوميا كذلك الحال بالنسبة الى بطة الساق (الكولف) التى تحتاج الى عدد اقل من السيتات والتكرارات ايضا

ان هذه القاعدة تقر بوجوب ادخال تمارين المعدة بين كل سيت واخر لتمارين الصدر او الظهر استغلالا لفترة الراحة بين هذه التمارين حيث لا تؤثر سلبيا على هاتين المنطقتين كما انها لا تسبب مجهودا اضافيا او ارهاقا وهكذا عندما تنتهى الوحدة التدريبية تكون قد انتهيت من تمارين المعدة والكولف بسهولة مع عدد جيد من السيتات والتكرارات المطلوبة وفى ذلك اختصارا للجهد وللوقت معا

القاعدة العاشرة

10-قاعدة التحميل العالى

لا يمكن تفسير حجم الثورة التى حدثت فى عالم العضلات والتى دفعت بالبنى العضلية لاكتساب هذه الكثافه العضلية المتطورة الا بايعاز ذلك الى قاعدة التحميل العالى التى دخلت جميع مفاصل التدريب وفى كافة الطرق ولمختلف التمارين ايا كانت وفى اى حالة او مرحلة زمنية وقاعدة التحميل العالى ليست حديثة الولادة او الاكتشاف فهى اساسا كتجربة قديمة اخذت عن الرباعيين وما اكتسبوه من ضخامة وقوة عضليه وقد شذ عن المدرسة الاوربية التى كانت لاتق بالتحميل العالى كمبدا اساسى سابقا البطل الانكليزى (ريكبارك) اما الان فانها امست مبدا اساسيا قابل للتطور

مهما زاد الغذاء كما ونوعا عن التدريب واختل التوازن بينهما فلن تكتسب الكثافة والحجم العضلى دون الاستعانة بالتحميل العالى وما بقية القواعد التدريبية ومفاهميها جميعا الى فرع للقاعدة الام (التحميل االعالى ) والذى تقترن به اساسا تدريبات الكتف

والتكرارات الهرمية والاجبارية لغرض اكتساب الوزن والقوة وبالتالى او كنتيجة لذلك اتساع قطر العضلات وهذا ما يطمح له لاعب بناء الاجسام فمن غير الممكن بناء جسد قوى وهذا ما يطمح له لاعب كمال الاجسام فمن غير الممكن بناء جسد قوى قوامه التقاطيع والبروز والكثافه العضلية دون ان يكون ذلك ثمرة للتدريب القاسى وكل تدريب بالحديد يخلو من التحميل العالى لا يمكن اعتباره باى شكل من الاشكال تدريبا قاسيا

ان مقاومة جاذبية الارض +كمية الثقل المستخدم هو الذى يؤمن زيادة جريان الدم وتدفقه الى العضلات وبالتالى امتصاص وتمثيل الغذاء الذى يحمله الدم وهذا يؤدى الى اتساع حجم الخلايا التى بانت خلال عملية الهدم والبناء فى زيادة مستمرة حيث يبقى التحصيل الحاصل زيادة فى حجم وقوة الالياف العضلية والاوزان الثقيلة وخير كلام لما يقال هنا هو قول (مايك مانتزر) ان هذه العضله تنمو بمقدار الضغط المسلط عليها وقاعدة التحميل العالى تقترن بمتوسط معدل التكرارات وما دونهما وهى قاعدة من 8 تكرارات فما دون الى التكرار الواحد



القاعدة الحادية عشر

11