تمارين 2

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

تمارين 2

مُساهمة  حسن عضلة في الجمعة يناير 09, 2009 2:25 am

8- الترابيس

الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات
ثالثا- عضلات الظهر

1- السحب الخلفى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

2- السحب الامامى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

3- البار المنحنى

وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

4- جهاز حرف T {الطرمبة}

ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

5- سحب منحنى {مجنص}

ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل

ملاحظات

- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

6- السحب الأرضى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

7- القطنية

تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر
الخطوات

كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

ملاحظات

- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة

5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة

5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر

رابعا- عضلات الرجل والفخذين

يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين

1- بار رجلين خلفى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة

6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة

2- بار رجلين امامى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين

6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة

3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة

4- رجلين امامى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين

4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

5- رجلين خلفى

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة

ملاحظات

- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين

4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

6- السمانة

عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط
الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين

ملاحظات

- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة

6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار

ملاحظات

- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة

6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلا الفخذين والسمانة
خامسا- عضلات الذراع

اولا -عضلات البايسبس

1- البار واقف

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبى الجسم

ملاحظات

- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- يجب التركيز الشديد اثناء اداء التمرين
- ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار

4 مجموعات
كل مجموعة 10 مرات

2- التبادل بالدامبلز

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
-الجلوس او الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم

ملاحظات

- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- يجب التركيز الشديد و الثبات اثناء اداء التمرين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات

3- ارتكاز بالدامبلز

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام

مجموعات4

كل مجموعة 10 عدات

4- ارتكاز بالبار ضيق

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد مستوى مع فتح القدمين
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

ملاحظات

- انثناء الجسم لأمام ولأسفل قليلاً
- أن تكون المسافة بين الفخذين مناسبة
- مع مراعاة الإرتكاز على الفخذين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات

ثانيا- عضلات الترايسبس

1- بار زجزاج ( EZ )

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم

ملاحظات

- يجب التركيز والنزول ببطىء اثناء اداء التمرين لتفادى الاصابة

4 مجموعات
كل مجموعة10 عدات

2- الكابل كروس

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثباتالذراعان بجانب الجسم

4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات

3- الدفع بالبار

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر
- مسك البار بقبضة ضيقة
- الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم

ملاحظات

مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى

4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات

4- الدامبلز فرنساوى

فى هذا التمرين يقوم الاعب بامساك الدامبلز بكلتا اليدين من خلف الرقبة صعودا وهبوطنا مع فرد الذراع الى اقصى اسطالة

4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات

تمرينات الرست والساعد

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وكف اليد إلى أعلى
- ثنى ومد المفصل باستمرار مع اتاحة اقصى امتداد لة

ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار

ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

الخطوات

كما هو موضح بالصورة
فرد الزراعين الى الامام مع الامساك بوزن خفيف
تحريك المفصل برفق الى اعلى والى اسفل باقصى استطالة ممكنة

ملاحظات

التركيز التام على تحريك عضلات الرسغ فقط

عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

الخطوات

كما هو موضح بالصورة
الامساك بالبار فى وضع الباى ولكن بالعكس اى كف اليد الى اسفل
النزول بالبار الى امام الوسط فقط ثم الصعود الى اعلى كما هو مبين

ملاحظات

الثبات التام اثناء اداء التمرين والتركيز

عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

ملحوظة هامة

مع التقدم فى التمرين لابد من زيادة الوزن الى انا تشعر بالانهيار العضلى واو تحس ان عضلة الرست هاتنفجر من كتر الضغط عليها

وبهذا اكون انتهيت والحمد لله من الشرح لجميع تمارين العضلات الاساسية ارجو ان اكون افدتكم فى الشرح بطريقة مبسطة
واى استفسار انا موجود للرد علية
تقبلو خالص تحياتى

وهكذا اكون قد انتهيت من

حسن عضلة
Admin

ذكر عدد الرسائل : 96
العمر : 26
الموقع : العراق /اربيل
تاريخ التسجيل : 22/12/2008

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://moster.ahlamontada.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى