القواعد التدريبية

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

القواعد التدريبية

مُساهمة  حسن عضلة في الخميس يناير 08, 2009 1:15 pm

إخواني

أقدم لكم القواعد التدريبية الضرورية لكل لاعب وأتمنى أن يتم تثبيت الموضوع للأهمية:

القاعدة الاولى
1 قاعدة التدريب الغريزى
ان المعرفة العلمية وفلسفة التدريب يجب ان يتقنها اللاعب ولو بذات التصور الذى يمكنه من استيعاب خطوات العمل التدريبى اليومى

ان القاعدة الغريزية وسيلة لغاية تخص اللاعب اكثر مما تخص المدرب انها وسيلة الاحساس والشعور الذى ينتاب اللاعب حول مدى تاثير طرق التدريب الاخرى من خلال التجربة وايهما الافضل ان المدرب لا يمكنة النفاذ الى جسد اللاعب ونفسيته بالقدر الذى يمكنه من تفهم مدى استاجبة هذه المجموعة الضلية ام تلك لهذه الطريقة او هذا التمرين ام ذلك

ان القاعدة الغريزية هى ان يتفهم اللاعب المتمرس مدى تاثير التكرارات كمثال ويحدد ان كان يستجيب لها جسده ام لا عن طريق الاحساس القطرى لان ماهو عمل جيد كوحدة تدريبية ام اسلوب تدريبى تدريبى لاحد الابطال قد يكون غير ملائما لغيره لذا نرى طرق التفاضل بين الابطال العالميين فى اختيار التمارين المناسبة وتاثير ذلك لدى المدرب المعنى ان الغاية الاساسية من وضع هذه القاعدة هى لتسهيل العملية التدريبية بمشاركة احساس اللاعب الفطرى لحظة المدرب حيث بالامكان توفير الوقت والجسد كما انها تشكل دافعا نفسيا للشعور بالتطور وبالقوة الطبيعية المتزايدة للاعب ايضا

ان الاحساس الفطرى يستخدم ايضا فى البرمجة الغذائية

للابطال المتقدمين فالتغذية اليومية ليست منهاجا ثابتا انها خطة متغيرة باستمرار وتخضع للتطوير من خلال الاستجابة الغريزية للاعب فى اختيار الافضل وما يتقبله نفسيا وجسديا من غذاء وتحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للطاقة وهذه ايضا تحددها التجربة وتكون وسيلة للاعب والمرب معا

القاعدة الثانية
2-قاعدة التدريب النوعى
هى مجموعة التمارين المتداخلة بعدة اشكال يكون كل منها جميعها وحدة تدريبية تستخدم لغرض التقطيع والكثافة العضلية ولفترة قبل المسافات

ان منهاج التريب النوعى يؤكد على اهمية اختزال الوقت لغرض زيادة عملية احتراق السعرات الحرارية ففى الوقت الذى تكون عليه فترة التوقف للراحة بين كل سيت واخر من 60_90 ثانية خلال فترات الاعداد العام التى تخلو من المسابقات الهامة يصبح المعدل الزمنى بالثوانى محصورة بين 15_20 ثانية خلال الفترة التحضيرية لذا تستوجب الضرورة طبقا لهذه القاعدة التدريبية التخلى عن التحميل العالى واستخدام اوزانة مناسبة مع زيادة السعة الحاصلة فى حجم التكرارات او السيتات ذاتها لان التحميل العالى يتنافى مع التمارين الايزومترية وتمارين التركيز والعزل المستخدمة لهذا الغرض ولغرض تساوى حجم الطاقة مع الشدة خلال فترة التحضير هذه والتى تكون لفترة زمنية من 2-3 شهر حيث اعداد المناهج الغذائية لهذا الغرض شريطة الاعتدال فى تناول السعرات الحرارية على ان لا تزيد عن 1000 وحدة حرارية للابطال يوميا

_السوبر سيت SUBER SETS

هى تداخل تمرينات فقط تنعدم بينهما الفاصلة الزمنية للراحة حيث يعقب احدهما الاخر ويشكلان سيتا واحدا ويكونان فى اغلب متساويين فى حجم التكرارات المستخدمة فى السيت الواحد وطبقا لحاجة الجسم ونوعية التكرار والسوبر سيت نوعان

1 سوبر سيت مختلف التركيب
يتكون من تمرين لكل منطقة او مجموعة عضلية متعارضة او متقابلة
2 سوبر سيت متشابهة التركيب
يتكون من تمرينان متشابهان لمنطقة او مجموعة عضلية واحدة
3 التراى سيت

كقاعدة تدريبية كلما ازداد حجم التمارين المتداخلة كلما اتسعت مساحة الاجزاء العضلية الخاضعة للتدريب

فالتراى سيت هى مجموعة مكونة من 3 تمارن مختلفة التركيب تتم دون استراحة بين تمرين واخر لمجموعة

عضلية متكاملة كعضلات الاكتاف مثلا لانها تشكل محور ثلاثى حيث الدالية الامامية الجانبية والخلفية

4 السيتات العملاقة
بين فترة واخرى وطبقا لقاعدة ارباك العضلة لا بد من ايجاد الحافز القوى لتحريك العضلات عن طريق مجموعة التمارين العملاقة التى تدفع بزخم كبير وعالى من الدم الى العضلات بين فترة واخرى ويفضل ان تكون تادية هذه التمارين من 2 الى 3 مرة شهريا عند خلو قاعة التدريب من الزدحام

التمارين العملاقة او السوبر سوبر سيت من 4 الى 6 تمارين متداخلة التركيب قد تكون متشابهة او مختلفة تتم دون استراحة تعقبها فترة استراحة قصيرة بين كل سيت واخر يتم بشكل متصل من 1 الى 2 دقيقة خلال موسم الاعداد وتقل هذه النسبة قبل المسابقات وتكون من 45 الى 60 ثانية

ان مجموع السيتات ضمن التمرين الواحد يجب ان لا يزيد عن 24 سيت كجلسة كبيرة واحدة ويفضل ان تستخدم خلال تادية السيتات العملاقة التكرارات والاوزان الهرمية

والتمارن العملاقة عدة انواع منها

1 اربعة تمارين متشابهة لجزء عضلى واحد مثال البايسبس

كرل حديد بالبار وكرل دمبلص مترادف واقف وكرل بالعتلة وكرل تركيز من مقعد ةلاى دمبلص

2 اربعة تمارن مختلفة لمنطقة عضلية او لجزء عضلى متكامل مثال الذراع _بايسبس وترايسبس
كرل حديد بالبار وترايسبس حديدبالبار وكرل مفرد من العتلة وترايبس دمبلص مفرد جالس

3 خمسة تمارين عملاقة تشمل تدريب العضلات الرئيسية المتقابلة او المجاورة لمجموعة عضلية اخرى مماثلة مثال عضلات الظهر والاكتاف عقلة خلفى وسحب منحنى وضغط دمبلص مترادف وسحب بكرة خلف الرقبة وهز الاكتاف

ستة تمارين عملاقة لمجموعة عضلية واحدة
كرل حديد بالبار وكرل بالبار لارى وكرل دمبلص سويا جالس وترايسبس بالبار وبش داون من العتلة وغطس كراسى

القاعدة الثالثة
3-القاعدة الهرمية
انها اكثر انظمة التدريب استخداما وايضا اكثرها صعوبة ولغرض ايضاح هذه الطريقة لابد من الاشارة الى ان خلال موسم ما بعد المسابقات حيث التركيز على التمارين الاساسية لغرض اعداد الابطال اعدادا بدنيا عاليا فان التركيز يتم عن طريق تنمية مجاميع العضلات الرئيسية بشكل عام حيث يستلزم الامر اقصى قوة دفع عالية



ان التقنية الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية فى الاوزان المستخدمة ضمن التمارين المنفردة او التى تشكل مع بقية التمارين المساعدة تمرينان او ثلاثة او اكثر اى سوبر سيت (supersets) او تراى سيت (trisets)او حتى جانيت سيت (giant sets)

مبدئيا يكون التكرار تنازلى والاوزان هرمية فى اغلب الاحوال خاصة فترات الاعداد العام وهذه شائعة كمبدا عام ايضا

2 هرمية عملاقة اعتيادية
ان اسلوب التدريب الهرمى الكبير يتم وفقا لاستخدام تمرين واحد يتراوح عدة سيتات المكونة لجلسة واحدة لا تزيد عن 4_10 سيتات تتم دون اى فواصل زمنية للراحة حيث يشترك زملاء التدريب كل من جهة فى العدد التنازلى للتكرار مع استمرارية للزيادة فى كمية التحميل فى الوقت الذى يستقر الحديد فى +يد اللاعب دون اى تغير اما التوقف القصير جدا والذى لا يتعدى البعض من الثوانى فيكون الغرض منه زيادة الاوزان من قبل المساعدين حيث الاستمرارية فى اداء التكرارات التنازلية

3 هرمية عملاقة مضطربة
تستخدم هذه الطريقة لابطال القمة من الدوليين بسبب حجم السعة فى التكرارات والتحميل العالى فقد تصل عدد السيتات الى عشرة سيتات كجلسة تدريبية واحدة تتكرر لاربع او خمس مرات ضمن الوحدة التدريبية الواحدة تفصلها فترات راحة من 1ونصف _2 دقيقة وطبقا لقاعدة ارباك العضلة حيث تهاجم المجوعة العضلية بغية ايجاد الحافز القوى باتجاه النمو والتطور اكثر بشكل مضطرب من التكرارات والاوزان حيث هبوط وصعود الاوزان بشكل متصل وبمساعدة زملاء التدريب وباشراف المدرب

..
avatar
حسن عضلة
Admin

ذكر عدد الرسائل : 96
العمر : 27
الموقع : العراق /اربيل
تاريخ التسجيل : 22/12/2008

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://moster.ahlamontada.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى